Ejercicios para mejorar en baloncesto

EJERCICIOS PARA MEJORAR FÍSICO Y CONTROL DE BALÓN

-Por se un deporte intenso y rápido, conviene tener buena forma física. La buena resistencia de respiración y músculos ayuda mucho a aguantar más tiempo en el partido, la fuerza de brazos ayuda mucho en los pases rectos y fuertes, y en los tiros, y ya que es un deporte de movimientos rápidos, conviene hacer ejercicios para la velocidad, sobre todo explosiva.

La resistencia muscular y respiratoria: La respiratoria se puede entrenar corriendo, pero la musculación depende de...
          1ª.Los brazos:  -Flexiones (varios tipos como, abiertas a la altura de los hombros y cerradas), dominadas, barras paralelas, pesas...
         2ª.Abdominales: -Abdominales (2 tipos, activas y pasivas), dominadas...
            3ª.Piernas: -Sentadillas, salto, salto con peso...
-Un jugador bajo como los escoltas y sobre todo los bases, no tienen altura para enfrentarse a un pívot y hacer lo que este, pero pueden ganar bastante terreno con un buen salto en la potencia de piernas.
 Para la potencia de piernas conviene hacer bastantes saltos o flexión de piernas:
  _Salto vertical
  _Salto horizontal
  _Salto a una pierna y luego a la otra
  _Salto a dos piernas
  _Salto con peso
  _Salto de obstáculos

    

_-Un buen plan para ganar resistencia en lo músculos es hacer una tabla de trabajo para organizarse. Yo os propongo...

LUNES	PIERNAS -Sentadillas con peso (3 series de 15) -Saltos a pies juntos hacia un escalón con peso (3 series de 15) -Saltos a la pata coja hacia un escalón con peso (3 series de 15) -Saltar a la comba de 3 a 5 min. -Pasos de gigante con peso flexionando una pierna adelante y la otra atrás (3series de 15)
MARTES	BRAZOS -Flexión del codo hasta el hombro con peso (3 series de 15) -Levantar los brazos rectos a la altura de los hombros con peso, hacia los lados, no hacia delante, y sin flexionar (3 series de 15) MUÑECA -Poner el brazo en una superficie inclinada de modo que vuestra muñeca este en el punto bajo de la superficie y esta permita la movilidad de la muñeca con el peso (3 series de 15) PECTORALES -Flexiones varias, es decir, abiertas o cerradas o a la altura de los hombros o todas (3 series de 15)
MIÉRCOLES	PIERNAS -Sentadillas con peso (3 series de 15) -Saltos a pies juntos hacia un escalón con peso (3 series de 15) -Saltos a la pata coja hacia un escalón con peso (3 series de 15) -Saltar a la comba de 3 a 5 min. -Pasos de gigante con peso flexionando una pierna adelante y la otra atrás (3series de 15)
JUEVES	BRAZOS -Flexión del codo hasta el hombro con peso (3 series de 15) -Levantar los brazos rectos a la altura de los hombros con peso, hacia los lados, no hacia delante, y sin flexionar (3 series de 15) MUÑECA -Poner el brazo en una superficie inclinada de modo que vuestra muñeca este en el punto bajo de la superficie y esta permita la movilidad de la muñeca con el peso (3 series de 15) PECTORALES -Flexiones varias, es decir, abiertas o cerradas o a la altura de los hombros o todas (3 series de 15)
VIERNES	PIERNAS -Sentadillas con peso (3 series de 15) -Saltos a pies juntos hacia un escalón con peso (3 series de 15) -Saltos a la pata coja hacia un escalón con peso (3 series de 15) -Saltar a la comba de 3 a 5 min. -Pasos de gigante con peso flexionando una pierna adelante y la otra atrás (3series de 15)
SÁBADO	BRAZOS -Flexión del codo hasta el hombro con peso (3 series de 15) -Levantar los brazos rectos a la altura de los hombros con peso, hacia los lados, no hacia delante, y sin flexionar (3 series de 15) MUÑECA -Poner el brazo en una superficie inclinada de modo que vuestra muñeca este en el punto bajo de la superficie y esta permita la movilidad de la muñeca con el peso (3 series de 15) PECTORALES -Flexiones varias, es decir, abiertas o cerradas o a la altura de los hombros o todas (3 series de 15)
DOMINGO	DESCANSO -Conviene descansar por lo menos un día para que los músculos no se sobrecarguen. Un consejo para la energía del músculo, es tomar alimentos que contengan proteínas ya que es lo que más gastará. Pueden ser jamón serrano o york, atún, frutos secos, etc…

-Esos son algunos de los ejercicios que podéis hacer, podéis hacer todos, algunos e incluso añadirles.

-Los saltos también se pueden hacer sin peso, pero no es igual de efectivo.

-Debéis de tener cuidado, sobre todo con las articulaciones, si en una serie os cuesta mucho acabar las repeticiones y notáis que las cargáis mucho, bajar el número de lar repeticiones. Con el tiempo lo conseguiréis.

-Las repeticiones que yo he dado son para empezar (3 series de 15), con el tiempo según veáis vuestro progreso se le añadirán más series o incluso algunas repeticiones más.

-Los resultados se empiezan a notar a los 6 meses, es un proceso lento, pero merece la pena intentarlo y ver que tal os va. Es posible que en el primer mes notéis también alguna mejora, por lo cual tampoco está nada mal para que veáis que funciona.

IMPORTANTE:
-El peso no debe ser excesivo, con 2Kg en cada mano basta.

-Si con el tiempo queréis más peso podéis añadirlo, pero recuerda que estos ejercicios son para la resistencia de músculos (los ejercicios deben ejecutar más repeticiones) no para tonificar (añadir cada vez más peso). En caso de hacer lo último, tienes que tener en cuenta 2 cosas:
           
1º: Se notarán más los músculos pero no tendrás tanta resistencia como haciendo repeticiones con menos peso.
2º: Tener cuidado con el riesgo que esto supone para las articulaciones, etc...



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